Если в детстве вы хотели заниматься спортивной гимнастикой, но это так и не случилось, возможно, пришло время наверстать упущенное. Вопреки расхожему мнению можно научиться делать сальто и во взрослом возрасте.

С чего начать, если вы хотите уметь крутить сальто

Сальто — это прыжок с переворотом в воздухе через голову. Упражнение из арсенала акробатики и спортивной гимнастики, где спортсмены учатся его делать еще в детстве. Оно выглядит эффектно, поэтому многие поклонники фитнеса хотели бы уметь его делать.

«Если человек в зрелом возрасте хочет научиться сложнокоординационным двигательным действиям, то ему, как и ребенку, нужен тренер, — объясняет Полина Борцова, мастер спорта по спортивной акробатике, участник всероссийских соревнований, чемпионатов ЮФО и России. — Не все тренеры берутся работать со взрослыми, но их немало, важно найти специалиста, с которым удастся построить доверительные отношения. Основное при изучении таких сложных элементов — психологическая готовность. Если есть страх, лучше повременить. Обучение акробатическим движениям — непростой процесс, и важно, чтобы наставник помогал находить мотивацию во время тренировки сальто.

Кроме того, тренер нужен для того, чтобы оценить физическую подготовку занимающегося, объяснить нюансы техники и непосредственно подстраховать. Именно он поможет составить программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей организма. Не стоит пытаться проводить занятия самостоятельно! Без наставника можно делать только базовые упражнения на развитие гибкости, силы и координации. Но они будут направлены скорее на общее развитие организма, чем на достижение конкретной цели».

В интернете встречается мнение, что «достаточно иметь сильные ядро и ноги, и можно освоить сальто самостоятельно с нуля». Однако это верно только для спортсменов, которые либо делали в детстве акробатические элементы, но потом бросили, либо сейчас занимаются спортом, связанным с прыжками, например, кроссфитом, батутным спортом, прыжками в воду. Для всех остальных попытки подготовить трюк своими силами заканчиваются травмами. Поэтому сегодня мы подробно расскажем, как вас будет учить хороший тренер.

Какие подготовительные упражнения делать



Прежде чем упражняться, нужно трезво оценить свои физические возможности. Речь не столько о подготовке, сколько о генетике. «Самое важное — не пытаться научиться прыгать сальто одному, будучи абсолютно неподготовленным, — предупреждает Александр Жарков, мастер спорта по спортивной гимнастике, сооснователь Академии гимнастики (Самара). — Второй по важности критерий — вес. Человек должен понимать: если он много весит, то ему будет достаточно тяжело сделать такой элемент».

Лишний жир стоит согнать. Но если у вас от природы высокий рост, крупная кость, большая мышечная масса, ваш путь будет тернист. Посмотрите любые соревнования по акробатике или спортивной гимнастике: этот элемент делают в основном невысокие, жилистые атлеты.

Подводящий комплекс

«Элемент сальто состоит из трех этапов, — рассказывает Александр Жарков:

1. Прыжок;
2. Группировка плюс вращение вперед или назад;
3. Приземление.

Поэтому гимнасты делают упражнение, которое позволяет отработать все этапы.

1) Ложимся на мат на спину, руки вытянуты за голову вдоль ушей, ноги прямые. Затем начинаем поднимать колени к центру и «берем группировку», обхватив колени и прижав к ним голову. После этого выпрямляем конечности в исходное положение. Доводим движение до автомата.

2 и 3) Учимся делать обычные прыжки и приземляться после них. Сначала стоите ровно, руки опущены вниз вдоль туловища. Затем отталкиваетесь от пола и в момент, когда взлетаете, поднимайте кисти вверх над головой. При приземлении опускаете их вниз.

После этого начинаете прыгать и брать в воздухе группировку — подтягиваете колени и обхватываете их. При приземлении отпускаете и ставите ступни на поверхность. Таким образом вы подготовите себя к правильному «отходу» для сальто».

Важно подлетать как можно выше, чтобы хватило времени перевернуться и вновь встать. Прыжок — тот элемент, который можно улучшить самостоятельно, еще до похода к тренеру. Расскажем про прогрессионные упражнения, которые усовершенствуют технику прыгания, приземления и координацию.

Спрыгивания в яму

Они только так называются — никакие котлованы для выполнения не нужны. Все прыжки делают в зале с гимнастическим ковром на полу или на толстых матах.

• Встаньте на тумбу или скамью в 30–50 см от пола.
• Прыгните вниз на обе ступни;
• Без паузы выпрыгните вверх как можно выше.

Подпрыгивания с колен

• Встаньте на колени;
• Опустите бедра как можно ниже;
• Резко разгибая тазобедренные суставы, выбросьте таз вверх;
• Встаньте на обе ступни, выпрямите колени.

Выпрыгивание вверх

• Сделайте два-три разгонных шага;
• Подсядьте, не теряя разгон;
• Прыгните как можно выше, одновременно вытягивая вверх кисти;
• Аккуратно приземлитесь на обе стопы;
• Без паузы («в темп») сделайте пару шагов вперед, чтоб погасить инерцию.

Прыжковая подготовка — не единственная «домашняя работа», которая помогает подготовить акробатический элемент. Также важно укрепить мышцы брюшного пресса. На них можно давать нагрузку ежедневно, так как мускулы живота быстро восстанавливаются.

Ситап (кранч, скручивание)

Лежа на полу на спину, согните колени, пятки на полу.

Руки положите за голову, подбородок прижмите к груди.

Скручивайте спину на счет сокращения мышц пресса. Лопатки должны отрываться от пола.

Велосипед на пресс

• Лежа на спине, поднимите согнутые ноги.
• Ладони положите на затылок, подбородок опустите.
• Скручивайтесь за счет брюшных мускулов.
• Одновременно поворачивайте корпус влево и сближайте левое колено с правым локтем. Двигаться должны обе согнутые конечности друг к другу.
• Опустите туловище в исходное положение.
• Повторите в другую сторону: кранч, поворот вправо, правое колено взаимно тянется к левому локтю.

Чтобы не путаться, запомните: корпус разворачивается в сторону того колена, которое сейчас будет сближаться с локтем по диагонали.

Обратное скручивание

• Лежа на спине, выпрямитесь, вытяните руки вдоль бедер.
• Сгибая коленные суставы, подтяните их к грудной клетке.
• Выпрямите нижние конечности вверх и потяните, отрывая таз от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Как выбрать место для обучения

Безопасность при сальто обеспечивает специализированное покрытие на полу. Только на видео кажется, что гимнасты и акробаты тренируются на обычном ковролине, только пушистом. На самом деле гимнастический ковер или акробатическая дорожка — это особое оборудование. Они сильно пружинят, и именно за счет этого становятся возможны эффектные выпрыгивания вверх и перевороты. Полы в тренажерных залах или студиях аэробики такого эффекта не дают, поэтому на них можно делать только подготовительные упражнения.

«Учиться необходимо только с профессионалами, — говорит Александр Жарков, поэтому вам нужен любой гимнастический или же батутный центр». Отдельные крупные фитнес-клубы также делают такой зал, если он востребован у клиентов. «Для начального обучения элементу используется базовый спортивный инвентарь, который есть в таких центрах: маты, батуты, лонжи, поролоновые ямы и кубы, дорожки», — объясняет Полина Борцова. Пружинящая поверхность и элементы из толстого, до метра, поролона кратно повышают шансы на безопасное падение. А падают в процессе обучения все.

Как учиться делать сальто вперед



Эти упражнения учат уже под руководством тренера на специальном покрытии, про которое мы только что рассказали.

Перекат из березки в складку

• Лежа на спине, поднимите нижние конечности и таз вертикально вверх, ладони в упоре под поясницей (поза березки).
• Округлите спину, чтобы сделать перекат, а не шлепок на пол.
• Прокатитесь со спины на ягодицы так, чтобы прямые ноги легли на пол.
• В темп опуститесь грудью на колени, положите пальцы рук на носки (складка).

Перекат из березки в группировку

• Примите позу на спине как для предыдущего упражнения.
• Скруглите корпус и начните перекат.
• Коснувшись тазом пола, вымахните кисти и плечи вперед, чтобы прокатиться дальше и сесть в глубокий присед.
• Прижмите подбородок к груди и обхватите колени.

Движение должно быть единым, не дискретным. Описание разбито по пунктам, чтобы было понятнее, а не для выполнения пошагово.

Переворот через голову вперед

• Присядьте и обопритесь пальцами на пол.
• Скрутите голову вниз, к груди
• Опираясь на кисти, оттолкнитесь стопами.
• Кувыркнитесь вперед.
• Докатитесь до исходного положения и обхватите колени.

Полет‑кувырок

• Сложите несколько матов и встаньте в паре шагов перед ними.
• Ступни вместе, предплечья вытяните вперед. Скруглите спину!
• Сделайте широкий шаг, приставьте ногу и немного присядьте, чтобы оттолкнуться.
• Прыгните вверх, опуская подбородок и одновременно кувыркаясь вперед, как делали на полу.
• Приземлитесь на мат согнутыми руками и в темп продолжите переворот, чтобы перекатиться по скругленной спине.
• Закончите в глубоком приседе, обняв колени.

Сальто с места на ягодицы

Это практически полноценный трюк, только с недокрутом: в конце вы не встанете, а сядете на попу. Его делают на поролоновый куб или несколько матов, чтобы не отбить копчик.

• Начинайте как в предыдущем упражнении.
• Прыгнув вверх, махните предплечьями вперед, чтобы сильнее закрутить себя.
• После этого сразу обхватите колени. Они должны быть слегка разведены в стороны, чтобы не разбить о них лицо при приземлении.
• Вы должны не прокатиться спиной по матам, как в предыдущем упражнении, а сделать этот прокрут тела в воздухе и сесть на ягодицы.

Первый раз тренер может поставить ладони вам на корпус, чтобы помочь закрутить вращение.

Как выглядит правильная техника прыжка сальто вперед

Сделать трюк чисто поможет простое, но важное правило. «Ни в коем случае не передумывать во время полета! — советует Александр Жарков. — С вами есть тренер, вы уже подготовлены и решились. В момент выполнения элемента вам может стать страшно и появится желание «раскрыться», то есть отпустить группировку. Этого ни в коем случае делать нельзя, иначе у вас будет неудачное приземление, которое повлечет за собой травму. Всегда слушайте тренера, который обучает вас данному элементу». Если наставник говорит, что вы готовы, пора пробовать!

• Встаньте как для полета-кувырка и сальто на ягодицы в двух-трех широких шагах от сложенных матов или куба.
• Сделайте один-два широких шага. Последним шагом перед матами прыгните на обе ноги. Это необходимо, чтобы использовать пружинящие свойства покрытия в зале.
• Одновременно с инерцией дорожки прыгните вверх как можно выше.
• Вымахните руки и опустите подбородок, чтобы закрутить тело.
• Сгруппируйтесь (согните колени, чуть разведите и обнимите).
• Сделайте полный оборот и приземлитесь на ступни.
• В момент приземления колени уже не прижаты к телу, но и не полностью выпрямлены.
• Раскиньте верхние конечности для удержания равновесия, когда ноги коснутся опоры.

Какие ошибки в технике сальто вперед встречаются чаще всего

• Обратите внимание на следующие моменты:
• Растяжка и разминка: разогрейте мышцы легким бегом, активизируйте суставы подводящими движениями, чтобы избежать травм.
• Работа верхних конечностей: они должны закручивать тело и потом помогать держать группировку.
• Согласованность: спина закручивается вместе с махом, а не после него.
• Позднее вращение: начинайте его сразу после прыжка, не ждите, что еще немного подлетите вверх.
• Напряжение мышц спины и живота: не начинайте разгон с расслабленными мускулами.

Как подготовиться к сальто назад



В этом трюке вы закручиваете себя не руками, а нижними конечностями. Это даже проще, так как они тяжелее, их инерция больше, а мышцы мощнее. Но необходимость лететь спиной в неизвестность у многих вызывает страх. Страховочные лонжи и тренер помогут решить эту проблему. Начните с подводящих движений.

Переворот через голову назад

• Присядьте и упритесь в пол ладонями.
• Подбородок опустите, округлите спину.
• Оттолкнитесь ладонями, поднимите их к плечам и перекатитесь по спине назад.
• Успейте поставить кисти на пол по сторонам от шеи, чтобы не воткнуться ею в мат.
• Колени собирайте в группировку. Когда окажетесь на спине, обхватите их.
• Завершите упражнение упором сидя, с которого начали.

Мах коленями

• Выпрямитесь на полу, руки вдоль бедер.
• Поднимите их за голову, одновременно тяните согнутые колени к грудной клетке так, чтобы в конце движения таз оторвался от пола и закрутился на корпус.
• Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Выпрыгивание с руками вверх

• Поставьте стопы на ширину бедер или вместе.
• Опуститесь в полуприсед с прямой спиной.
• Вымахните вверх и одновременно оттолкнитесь ступнями.
• Взлетайте строго вертикально, тянитесь как можно выше.
• Опустись на присогнутые ноги, руки оставьте направленными вверх.

Приземление назад

• Ложитесь на спину на куб или сложенные маты так, чтобы голова свисала вниз.
• Подтяните ладони к плечам, чтобы опереться при перевороте.
• Согните колени и кувыркнитесь назад.
• Приземлитесь на согнутые конечности, выпрямитесь, красиво раскиньте кисти.

Если вам страшно, тренер поможет довернуть тело в конце, чтобы точно встать, и не упасть.

Запрыгивание на куб

• Отойдите на шаг от поролонового снаряда, повернитесь к нему спиной.
• Подсядьте, взмахните руками через голову назад и выпрыгните вверх.
• Приземлитесь спиной на поролон.

Запрыгивание с кувырком

• Начинайте делать как предыдущее упражнение.
• Выпрыгнув вверх, согните колени к плечам.
• Кувыркнитесь назад на кубе, не забыв подставить ладони около головы.
• Завершите приседом с упором на кисти.

Как работать со страховкой

«В специальных оборудованных залах есть страховка для обучения различным элементам, — поясняет Александр Жарков. — С ней вам будет легче прыгать сальто. Оборудование выглядит как прочный пояс и две лонжи по бокам от него. Тренер через блок поднимет вас в воздух и вы будете крутить группировку отдельно от прыжка и приземления».

Также страховочный пояс поможет делать трюк в первый раз. Тренер и его помощник встают с двух сторон от обучающегося и подносят руки к поясу обратным хватом. Вы выполняете переворот, а страхующие сопровождают ваше вращение и подхватывают, помогая докрутить и приземлиться на ноги.

Когда успешные попытки со страховкой дадут понять, что вы действительно готовы, последнее увеличение сложности — сделать трюк назад без пояса и лонж.

Как правильно сделать трюк назад

Соберитесь эмоционально и помните, что вы это уже делали. Не меняйте планы в последний момент.

• Встаньте ровно, подтяните мышцы спины и пресса.
• Слегка присядьте.
• Взмахните натянутыми руками через голову, одновременно прыгая вверх.
• Вскиньте колени к плечам, слегка разведя их в стороны — все как в сальто вперед и в подготовительных упражнениях.
• Поднимая колени, продолжайте этим движением переворот через голову назад.
• Докрутите корпус до вертикали и опускайте ноги для приземления.

Как не ошибиться в технике

Следите, чтобы не повторить и не закрепить случайные ошибки:

• Прыжок назад. Прыгайте строго вверх, иначе не успеете докрутить и встать на ноги.
• Потеря группировки. Без нее вы переворачиваетесь слишком медленно и можете недокрутить приземление на ступни.
• «Резкое закидывание подбородка назад приводит к травмам при сальто назад, — предупреждает Александр Жарков. — Не прижимайте его к груди слишком сильно, но опустите вниз».

Как быстро можно обучиться акробатическому трюку

«Возраст не помеха, научиться может абсолютно любой человек, который действительно этого хочет и не имеет ограничений подвижности, — считает Александр Жарков. — Конечно, если есть какая-то подготовка с детства, будет проще и быстрее. Однако, это не означает, что если нет подготовки, то человек не сможет научиться. Просто потребуется больше времени и терпения».

Если вы в хорошей физической форме и когда-то занимались спортивной гимнастикой или прыжковыми дисциплинами, тренер может собрать вам сальто за несколько занятий. Фактически вас обучат именно технике, раз все данные — умение прыгать, координация, отсутствие лишнего веса — у вас есть.

В противном случае обучение акробатическому элементу придется вести параллельно с общефизической подготовкой. Вы будете бегать, делать упражнения с весом собственного тела и учиться всем тем кувыркам и прочим подготовительным движениям, о которых мы только что подробно рассказали.

Тренируйтесь регулярно, идите к своей цели размеренно и уверенно, и вскоре вы сможете поразить друзей акробатическими элементами.