Кто из ценителей красоты тела не мечтает о крепкой спине, красивой груди и подтянутых руках? Одним из самых эффективных упражнений для этой цели являются отжимания. Рассказываем вместе с экспертами, как подготовить мышцы к упражнению, как выполнять отжимания, чтобы они давали эффект, и к каким показателям в каждом возрасте нужно стремиться.

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Отжимание — это базовое многосуставное упражнение, воздействующее на плечевой и локтевой суставы, и вовлекающее в работу значительные мышечные группы.

В базовом варианте отжиманий основными целевыми мышцами выступают:

• большая грудная мышца;
• дельтовидные мышцы (передняя порция);
• трехглавая мышца плеча;
• двуглавая мышца плеча;
• стабилизаторы лопатки.

Вспомогательными мышцами выступают все мышцы кора, главным образом мышцы передней брюшной стенки:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;

Основная задача, которую помогают решить отжимания, — это укрепление грудных мышц и мышц рук, а также стабилизация лопатки, что крайне важно для поддержания правильной осанки и выполнения любых упражнений на плечевой пояс.



Сколько должен отжиматься здоровый человек

«Способность выполнить отжимание является показателем здоровья и физической формы человека, а не самоцелью, — рассказывает специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке Антон Ерофеев. — Единственное, что нужно учитывать, что в разном возрасте физические возможности различаются, различается и количество нагрузки, с которой способны справляться мышцы — нормативное количество повторов упражнения».



На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке, 2024

Что касается нормативов, то здесь можно ориентироваться на нормы ГТО в зависимости от возраста спортсмена, которые отражают среднюю возрастную норму физической формы.

Возраст	Норма для мужчин	Норма для женщин
18-24 года	28	10
25-29 лет	22	9
30-34 года	16	5
35-44 года	13	4
45-49 лет	11	3

С возрастом физические показатели закономерно снижаются, соответственно уменьшается и количество отжиманий, которое может выполнять здоровый человек в определенном возрасте.

Научные данные, полученные в процессе исследований клиникой Майо, подтверждают обоснованность официальных нормативов ГТО в отношении мужчин. Они практически повторяют нормы ГТО, выполнение которых свидетельствует о реально хорошей физической форме мужчины.

Возраст, до	Норма для мужчин
25 лет	28
35 лет	21
45 лет	16
55 лет	11
65 лет	10

Но для женщин нормативы ГТО довольно щадящие. Показателем хорошей физической формы для женщин ученые считают следующие нормативы:

Возраст, до	Норма для женщин
25 лет	20
35 лет	19
45 лет	14
55 лет	10
65 лет	10

Это означает, что если вы девушка до 25 лет, то вы должны легко справляться с 20 повторениями отжиманий, а если вам более 65, то ваше состояние здоровье можно считать хорошим при условии выполнения 10 отжиманий.

Соответственно, отжимания необходимо включать не только в комплекс мужских тренировок. Возможность отжиматься является обязательной составляющей хорошей физической формы и женщин.

Способность полноценно отжиматься соответственно минимальным требованиям к своему возрасту — показатель хорошего состояния здоровья.

Ученые установили, что люди, способные выполнить более 40 отжиманий имеют более низкий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто способен сделать менее 10 повторений.

Однако отжимания многим людям даются с трудом. Кто-то списывает проблемы с их выполнением на возраст, а кто-то никогда не дружил с ними еще со школьных времен и сдачи контрольных нормативов. Если отжимание кажется вам слишком сложным, не спешите отказываться от него. Нужно понять, по какой причине ваше тело не выдерживает нагрузки, получаемой при отжиманиях. Обычно трудности с выполнением упражнения возникают, если мышцы, задействованные в конкретном движении, не выполняют свою функцию.

Что делать, если не получается отжиматься



Антон Ерофеев называет самым важным этапом тренировок предварительный — оценку состояния мышц, задействованных в выполнении отжиманий.

«Если вы чувствуете слабость в руках, тремор при выполнении отжиманий, лопатки не прижаты плотно к грудной клетке, а выпирают крыловидно, то не старайтесь продолжать упражнения: даже если у вас хватает сил фактически доделать норму, пользы организму такое упражнение не приносит, а сами отжимания не засчитываются за выполненные. Это показывает, что задействованные в упражнении мышцы не способны справляться с предложенной им нагрузкой», — поясняет тренер.

Отжимание в этом случае служит отличным диагностическим инструментом, позволяющим оценить состояние мышц-стабилизаторов плечевого сустава и лопатки. От работы этих мышц зависит здоровье грудной клетки, суставов рук и позвоночника и осанка человека.

Если вы не укладываетесь в возрастную норму, а тем более, если не можете выполнить и одного отжимания, это не означает, что мышцы «нетренированные». Это повод обратить внимание на здоровье и обратиться к специалисту для проведения функциональной диагностики мышц и восстановления их нормальной работы.

Мышцы могут не работать потому, что повреждены сами — при ущемлении нервов, управляющих этими мышцами, прохождение импульса к ним может быть ограничено. Также мышцы могут не иметь полноценного тонуса и нормально не сокращаться из-за нестабильности лопатки и ключицы.

Для выявления причин проблемы и ее устранения как раз и необходима подготовка к тренировкам. Пропуск этого этапа может нанести вред здоровью и грозит травмами и воспалением связок, повышенной подвижностью позвонков грудного отдела, артрозом плечевого сустава, болями в суставах и мышцах.

По мнению Антона Ерофеева, если у вас имеются проблемы с работой желудка, печени или легкими, то отжимание — пока не ваше упражнение. В кинезиологии считается, что мышцы рефлекторно связаны с органами и если есть хронические проблемы с этими органами, то мышца будет иметь сниженный тонус. Поэтому вместо того, чтобы заниматься отжиманиями во вред мышцам, вам необходимо сначала разобраться с проблемами этих органов.

«После этапа восстановления функции мышц плечевого пояса, отжимания принесут колоссальную пользу не только непосредственно мышцам рук, груди и спины, но и мышцам кора», — комментирует Антон Ерофеев.

«Но эта же особенность отжиманий несет потенциальную опасность для неподготовленных людей, поскольку, нагружая все тело, отжимания повышают внутрибрюшное и внутричерепное давление, — предупреждает врач-терапевт, врач общей практики Ольга Филимонова. — Именно поэтому у этого упражнения есть противопоказания:

• повышенное артериальное, внутричерепное давление,
• послеоперационный период,
• беременность (с осторожностью),
• грыжи межпозвонковых дисков с активным болевым синдромом.

Также при неправильном или бесконтрольном выполнении упражнения оно может нанести вред стабильности шейного и поясничного отделов позвоночника».



Другие эффективные упражнения для проработки плеч вы можете найти на нашем сайте. Оформите подписку на «ЖИВИ!», чтобы получить доступ к видеотренировкам разного уровня сложности по 25+ направлениям!

Как подготовить тело к отжиманиям: упражнения



Антон Ерофеев рекомендует подготовительное упражнение без нагрузки собственным весом:

1 вариант

• возьмите в руки гимнастическую палку (или боди-бар), хват кистью на расстоянии от середины палки, равном длине вашего предплечья;
• встаньте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
• на вдохе медленно согните локти, удерживая руки параллельно полу, а палку на уровне ключиц;
• проследите, чтобы запястье не «ломалось», удержите прямую линию;
• в конце вдоха чуть сильнее сведите лопатки к позвоночнику
• на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.





Фото: © Наталья Филимонова, 2024


2 вариант

• возьмите в руки гимнастическую палку (или боди-бар), хват кистью на расстоянии от середины палки, равном длине вашего предплечья;
• встаньте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
• на вдохе медленно согните локти, направляя их диагонально к полу примерно на 45 градусов;
• палку удерживайте на уровне ключиц или яремной ямке;
• проследите, чтобы запястье не «ломалось», удержите прямую линию;
• в конце вдоха чуть сильнее сведите лопатки в центр и книзу;
• на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.





Фото: © Наталья Филимонова, 2024

Чередуйте эти варианты в рамках одной тренировки, начиная с 4 повторов каждого упражнения. По мере развития мышц наращивайте количество повторений до 8.

Облегченные варианты отжиманий

Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, неподготовленным атлетам рекомендует использовать упрощенные варианты отжиманий:

• вертикальные отжимания, где руки упираются о возвышенный упор: начать нужно с отжимания от стены, закончить — отжиманием от невысокой платформы на полу;





Фото: © Наталья Филимонова, 2024

• отжимания на коленях: колени упираются в пол, при опускании вниз передняя поверхность бедра соприкасается с полом;



Фото: © Наталья Филимонова, 2024

• неполные отжимания: движение совершается в комфортной (частичной) амплитуде, не опускаясь грудью низко, можно заранее ограничить себя, положив под живот предмет — например, средний мяч;





Фото: © Наталья Филимонова, 2024

• полные отжимания: классический вариант отжиманий, но стопы установлены на ширине плеч. Здесь возможна полная амплитуда.



Фото: © Наталья Филимонова, 2024

Выполнять подготовительный комплекс можно ежедневно. Если вовлеченные в движение мышцы здоровы, они гарантированно будут укрепляться. Через 2-3 недели вы будете готовы перейти к основному комплексу.



На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, 2024

Правила выполнения классического варианта упражнения

Когда вы прошли этап подготовки и уже легко справляетесь с упрощенными отжиманиями, можно перейти непосредственно к классическим отжиманиям.

Займите исходное положение:

• примите упор лежа на выпрямленных руках, руки немного шире плеч (почти под плечевыми суставами), пальцы кистей направлены вперед;
• проверьте: плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию, как при выполнении планки;
• упритесь стопами в пол без опоры;

Выполните классическое отжимание:

• на вдохе согните руки в локтевом суставе на 90 градусов, локти отведены от тела примерно на 45 градусов;
• опуститесь вниз, расстояние между грудью и полом не более 10 см;
• задержитесь в положении внизу на секунду;
• на выдохе выпрямите руки в локтевом суставе и поднимитесь, сохраняя «прямую линию».



Фото: © Наталья Филимонова, 2024

«Важно правильно дышать: опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе, — комментирует Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо. — Помимо требований техники безопасности, правильное дыхание способствует полноценному включению в работу и сокращению соответствующих каждой фазе дыхания мышц. А это, в свою очередь, облегчает выполнение упражнения».

Скорость выполнения отжимания не нужно форсировать. Оптимальный вариант: 2 секунды движение вниз, 1 секунда пауза (сведены лопатки), 2 секунды движение наверх и потом снова вниз без паузы.

Совет! Начните с 3 повторений, постепенно стремясь достичь возрастной нормы. У каждого человека этот процесс займет свое время.

Продвинутый уровень: усложненные отжимания



Более сложные вариации отжиманий предлагает Юрий Аверьянов:

• широкие отжимания: с широко расставленными ладонями для большего вовлечения грудных мышц. Для выполнения поставьте руки на расстояние в 2 раза больше ширины плеч;
• узкие отжимания: с узко поставленными ладонями, но с сохранением перпендикуляра между предплечьем и полом для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы. Для выполнения установите ладони строго под локтями;
• алмазные отжимания — с соединенными пальцами для проработки трицепса. Для выполнения поставьте ладони под грудью, повернув внутрь кисть и соединив кончики указательных и больших пальцев;
• «гравитационные» отжимания: с постановкой стоп на возвышенную поверхность вплоть до вертикальных отжиманий, когда ноги подняты наверх (касаясь стены). Такой вариант добавляет нагрузки на уже подготовленные мышцы плечевого пояса и аналогичен занятиям с дополнительным весом;
• неустойчивые отжимания: упор осуществляется не о ровную поверхность, а о специальные устройства: мяч, петли TRX, вертикально поставленные гантели и другие неустойчивые поверхности;
• взрывные отжимания: с хлопком в момент отрыва ладоней от пола. Следует выполнять упражнение не медленно, как в классическом варианте, а использовать фазу сгибания для последующего резкого, «взрывного» выпрямления и отталкивания от пола, «прыжка» на руках. В момент подпрыгивания быстро соедините ладони, сделав хлопок.

Существуют целые комплексы развития силы и выносливости плечевого пояса на основе отжиманий, но для успеха в этом деле самое главное — не пренебрегать этапом подготовки своего организма к развитию физических качеств и правилами эффективных тренировок.

Чтобы построить красивую фигуру с развитым плечевым поясом, начинайте тренироваться дома уже сейчас! Подключайтесь к нашей видеотеке с онлайн-тренировками и тренируйтесь под руководством опытных тренеров!