Если в вашем расписании сложно выкроить время на регулярные занятия фитнесом, в борьбе за мышечный тонус и здоровье поможет повседневная физическая активность. Рассказываем о том, что такое тренировки VILPA и чем они могут быть полезны.
Что такое тренировки VILPA
VILPA — аббревиатура от английского Vigorous intermittent lifestyle physical activity, что в переводе значит «энергичная периодическая бытовая физическая активность». К ней можно, например, отнести подъем на этаж без лифта, домашние дела, пробежку до автобуса.
- Длительные кардионагрузки тренируют сердце, повышают выносливость, активизируют обмен веществ;
- Сжигают значительно больше калорий. Что особенно важно для людей, которые хотят похудеть или удержать вес.
- Гораздо лучше повышают мышечный тонус и силу.
- Помогают снять стресс, поднимают настроение и в целом улучшают самочувствие за счет выделения эндорфинов».
- Поднимайтесь по лестницам. «Это укрепляет и мышцы ног, и сердечно-сосудистую систему», — говорит Оксана Трофимчук.
- Делайте при ходьбе, на прогулке небольшие ускорения.
- Припаркуйтесь подальше от дома и идите к себе быстрым шагом.
- Представьте, что приятель в соседнем доме, к которому вы сейчас направляетесь, вот-вот уйдет и пробегитесь до него.
- Делайте простые энергоемкие упражнения с собственным весом: приседайте, прыгайте, выпрыгивайте из приседа.
- Поиграйте с ребенком. Подбрасывайте, качайте малыша. Посадите его на шею или спину и катайте, как лошадка.
- Устройте с собакой догонялки. Как и игры с детьми, такая активность улучшает еще и психоэмоциональное состояние.
- Потанцуйте под любимую музыку.
- Подметание ковров, пола, мойка окон: 103 ккал;
- Мытье полов шваброй, протирание мебели: 79 ккал;
- Уборка квартиры пылесосом: 95 ккал;
- Глажка белья: 56 ккал;
- Мытье посуды, полив комнатных растений: 63 ккал;
- Приготовление пищи, дорога из магазина с сумками: 110 ккал;
- Мытье сантехники, пола стоя на четвереньках: от 63 ккал до 204 ккал (в зависимости от интенсивности усилий);
- Наведение порядка в комнате: 151 ккал;
- Перестановка мебели: 182 ккал.
- Активнее двигайтесь: так вы увеличите расход калорий и вовлечете в работу большее количество мышц.
- Разнообразьте движения: наклоняйтесь, приседайте, поворачивайтесь, чтобы опять же поработало все тело.
- Старайтесь делать движения с правильной техникой. Например, чтобы поднять с пола что-то тяжелое, не наклоняйтесь, а присядьте. Это убережет от травм (в данном случае поясницы).
- Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для рук и ног.
Исследование с участием 25 тысяч человек показало, что даже 3 ежедневных эпизода VILPA по 1-2 минуты каждый снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 49% и на 40% от любых причин.
Один из его авторов утверждает, что польза VILPA сопоставима с эффектом от высокоинтенсивных интервальных тренировок. При этом такая активность не требует ни хорошей спортивной подготовки, ни каких-либо навыков, ни времени, ни членства в фитнес-клубе. Всего-то и нужно — ненадолго ускориться, делая что-то привычное, повседневное, чтобы разогнать частоту сердечных сокращений.
Может ли VILPA заменить полноценные спортивные тренировки?
Фитнес-тренеры уверены, что нет. Зато эта активность может их хорошо дополнить.
У коротких «всплесков» физической активности есть свои плюсы. Благоприятно влияя на общее физическое состояние и самочувствие, они куда проще вписываются в нашу жизнь. Могут, пусть и на непродолжительное время, ускорять метаболизм. И в целом VILPA значительно лучше, чем просто весь день сидеть на диване.
«Но давайте будем реалистами, — говорит Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — Эти минуты активности — прекрасный бонус, прививка от лени, они повышают общий тонус, поддерживают сердечно-сосудистую систему и да, даже помогают в борьбе с раком. Но для серьезного прогресса в фитнесе, формирования красивого тела и укрепления конкретных мышечных групп нужны более серьезные усилия. Если вы хотите пробежать марафон, а не просто успеть на автобус, требуются систематические тренировки».
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск, 2024
«Хотя у коротких физических нагрузок есть свои преимущества, более длительные имеют дополнительные плюсы, — комментирует фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — В частности:
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024
«В ходе повседневной активности мы тратим гораздо больше времени и сил, чем за 2-3 занятия в фитнес-клубе или недолгие пробежки в парке, — подчеркивает Юрий Аверьянов, персональный тренер DDX Митино. — В этом легко убедиться, если запустить шагомер и отследить, сколько шагов мы делаем по дороге на работу и обратно, дома и в офисе. За это время мы суммарно расходуем больше энергии, чем в тренажерном зале. Но долгие прогулки, пробежки, заплывы в бассейне тоже обязательно должны быть. Они помогают улучшить работу организма, а значит, и качество жизни, облегчая нам повседневную активность в дальнейшем».
Иными словами говоря, если по тем или иным причинам посещение спортзала, длительные тренировки для вас почему-то недоступны, VILPA — лучше, чем ничего. Но в идеале одно нужно сочетать с другим.
На фото: © Юрий Аверьянов, персональный тренер DDX Митино, 2024
Как добавить в свою повседневную жизнь VILPA?
На самом деле это несложно. Более того, уже упомянутое исследование показало: 89% неспортивных людей практикуют VILPA. Скорее всего, эти активности есть и в вашей жизни, хотя вы об этом не задумывались.
Хотите нарастить их количество и усилить эффект?
Чем больше VILPA — тем лучше. У участников исследования в среднем было 8 эпизодов активности в сутки. Но если их число увеличивалось до 11, риск смерти от сердечно-сосудистых болезней был уже на 65%.
Можно ли считать за VILPA домашние дела?
Да, вполне. Если только вы не уныло возите тряпкой по полу или утюгом по гладильной доске, а совершаете быстрые, энергичные движения.
Домашние хлопоты сжигают достаточно много калорий. Вполне сопоставимое с несложным уроком пилатеса, стретчинга, йоги. Вот расход за полчаса активности для женщины весом 60 кг:
Усталость после генеральной уборки может быть как после тяжелой силовой тренировки… Но за силовой урок она, увы, не считается.
«Домашние дела — это не силовой тренинг, — подчеркивает Дмитрий Пиляк. — Можно сказать, что это его дальний родственник, этакий очень скромный кузен. Конечно, вы будете нагибаться, поднимать тяжести, чтобы, например, перенести тот же пылесос, но это не систематическая нагрузка с оптимальным весом и контролируемым числом повторений. Поддержать тонус мышц благодаря этому вы сможете, а вот прокачаться так, как в тренажерном зале, — нет».
«Домашние хлопоты дают мышцам профилактическую нагрузку, — добавляет Юрий Аверьянов. — Но в отличие от силовых упражнений в зале они редко доходят до «отказа» как неспособности больше поднять утюг или развесить белье. Утомление происходит, но по характеру движений (внимание к тому, как ходит пылесос или швабра, силе нажима на утюг и т.д.) это скорее проработка координационной выносливости (способности тела долгое время совершать координационно сложные движения). Работа в огороде, как, кстати, и физический труд грузчика, — это развитие силовой выносливости (способности долгое время совершать мышечные усилия). Это можно рассматривать как силовую тренировку, но явно уступающую классическому силовому тренингу».
С тем, что уборка не может считаться полноценным силовым воркаутом, но все же полезна для мышц, согласна и наш третий спикер.
«Силовые тренировки разработаны специально для того, чтобы прорабатывать различные группы мышц с использованием сопротивления (веса, эспандер и т.д), — говорит Оксана Трофимчук. — Домашние дела такой нагрузки не обеспечивают. Чтобы увеличивался объем мускулатуры, улучшались силовые показатели, нужно выполнять определенное количество повторений и подходов, что вряд ли возможно при выполнении домашних дел. К тому же последние, в отличие от силовых упражнений, предполагают довольно однообразные движения».
Домашние дела помогают укрепить мышцы и привести их в тонус. Но для этого, говорит эксперт, надо приложить некоторые усилия.
И помните, чем дольше вы занимаетесь домом — тем лучше результат. Часовая уборка может стать прекрасным дополнением к спортивным тренировкам. Но в одиночку вашу физическую форму не улучшит.
Читайте также: Жиросжигающая тренировка с акцентом на бедра и ягодицы: 13 вариантов выпадов на каждый день (видео)
