Румынская тяга с гантелями — один из вариантов становой тяги. В отличие от своих «собратьев», она меньше нагружает низ спины и позволяет увеличить диапазон движений. Разбираемся, чем полезно упражнение, и как правильно его выполнять.
Что такое румынская тяга с гантелями
Первые упоминания о румынской тяге с гантелью приходятся на 1980-1990 е годы. Ее «автором» считают румынского тяжелоатлета Влада Николаэ (Нику), чья спортивная карьера была на пике в эти годы.
- позволяет быстрее накачать мышцы, делает их более рельефными;
- сжигает жир;
- замедляет старение;
- повышает общий тонус, придает бодрость.
- большая ягодичная;
- двуглавая мышца бедра;
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая.
- травмы спины или поясничного отдела, протрузии, грыжи;
- проблемы с коленными суставами;
- острая боль в мышцах или суставах;
- беременность.
- Возьмите гантели прямым хватом сверху (лучше начинать с легких, оттачивая движение с ними во избежание получения травмы опорно-двигательного аппарата).
- Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведены в стороны. Допускается и параллельная постановка стоп, однако это может вызвать дискомфорт в коленных суставах.
- Слегка согните колени. Напрягите мышцы кора и приведите лопатки к позвоночнику. На протяжении всего движения сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- На вдохе плавно уведите таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гантели в это время плавно движутся вдоль бедер и голеней. В мышцах задней поверхности бедра и ягодицах сохраняется напряжение.
- На выдохе верните тело в исходное положение. В верхней точке не разгибайте колени полностью.
- Для знакомства с техникой. Для лучшего освоения техники начинайте с легких гантелей. Оптимальный вес для старта — 2–4 кг, чтобы развить правильное чувство движения и снизить риск травм.
- Для набора мышечной массы. Выбирайте более тяжелые веса (10–20 кг), выполняйте 8–12 повторений в подходе.
- Для развития выносливости. Можно работать с легким весом (5–10 кг), делая большее количество повторений (15–20).
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели.
- Согните ноги в коленях, одну из них отведите назад и поставьте на носок. Вес тела перенесите на опорную ногу.
- Лопатки соедините, напрягите низ живота. Спину держите ровно.
- На вдохе отведите ягодицы назад. Корпус опустите вниз так, чтобы довести гантели до уровня коленей или голеней.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- После нескольких повторов поменяйте ногу.
- Недостаточная амплитуда движения. Возникает при выпрямлении ног в коленях, в этом случае таз недостаточно будет отведен назад.
- Взгляд на ноги или вперед и вверх. Позвоночник в этом случае слишком сгибается либо прогибается в пояснице, в то время как в норме спина должна находиться в одной плоскости.
- Тяга «спиной» вместо ощущения растяжения и сокращения ягодичных мышц».
- выбирайте правильную обувь, которая будет обволакивать стопы;
- внимательно изучите, какие мышцы работают в румынской тяге с гантелями, чтобы выполнять ее правильно;
- держите руки прямыми на протяжении всего упражнения;
- используйте прямой хват гантелей, чтобы избежать травмы спины;
- выполняйте движения с такой скоростью, чтобы в любой точке вы могли остановиться;
- не округляйте спину при наклоне и выпрямлении;
- следите, чтобы гантели скользили по передней поверхности бедра;
- поднимайтесь вверх только за счет включения мышц задней поверхности бедра и ягодиц;
- смотрите только перед собой;
- в нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы ощутить растяжение мышц;
- используйте степ-платформу, если хотите увеличить амплитуду движений.
Однажды его коллеги-спортсмены заметили, что Влад выполняет упражнение, похожее на становую тягу, но некоторые элементы заметно отличаются. Сам румынский спортсмен не находил в этой технике ничего уникального. Он только стремился подкачать отстающие мышцы и снять чрезмерную нагрузку с позвоночника. Но бодибилдеры быстро переняли упражнение, которое с тех пор стало именоваться «румынской тягой».
Главное ее отличие от классической становой и «мертвой» тяги заключается в том, что она выполняется со сгибанием колен и тазобедренного сустава, при этом снаряды не касаются пола. Техника позволяет укрепить мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.
«В румынской тяге не так активно работают мышцы передней поверхности бедра, — рассказывает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness. — Они выступают только в качестве стабилизатора коленного сустава. В отличие от тяги на прямых ногах, по мере отведения таза не так сильно чувствуется натяжение подколенных сухожилий за счет небольшого сгибания ног в коленях. Это позволяет сместить акцент с мышц задней поверхности бедра на большую ягодичную, что является одним из основных условий создания красивого силуэта тела».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness, 2024
Сегодня румынскую тягу с гантелей относят к базовым упражнениям, она входит в топ самых полезных упражнений в бодибилдинге. Эта техника понятна новичкам и позволяет проработать тело с меньшим весом.
Особенностью упражнения с гантелями является то, что они скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении линии колен. За счет отсутствия фазы срыва с пола меньше задействован поясничный отдел. Уводя гантели слегка вбок, можно варьировать технику и корректировать нагрузку на спину. Поэтому фитнес-элемент подходит людям с минимальной физической подготовкой.
Польза румынской тяги с гантелями
«Румынская тяга с гантелями, в частности, для девушек — хит для задней поверхности бедра, ягодиц, — уверен Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Она отлично работает над этой зоной! Упражнение также помогает сделать ноги более рельефными и сильными, а ягодицы — более округлыми и упругими. В процессе выполнения в работу включаются мышцы спины, что помогает укрепить позвоночник и улучшить осанку».
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2024
Но по сравнению с другими видами тяги нагрузка на поясничный отдел значительно меньше. Это особенно ценно, поскольку проблемы со здоровьем в этой зоне сегодня есть у многих людей, в том числе активно занимающихся спортом. Румынская тяга с гантелями снижает вероятность травм, поэтому считается более безопасной для новичков, которые только начинают работу со своим телом.
В то же время румынская тяга корректирует не только фигуру, но и эндокринную систему. При ее выполнении происходит дозированный выброс тестостерона и гормона роста. Это полезно как для женщин, так и для мужчин, поскольку:
Таким образом, комплексное воздействие на организм делает румынскую тягу универсальным упражнением для людей с разной физической подготовкой. Ее выполнение приносит телу неоспоримую пользу: дарит красивые подтянутые ягодицы, крепкие мышцы спины и стройную осанку.
Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Какие мышцы работают
«В данном упражнении, — комментирует Юрий Аверьянов, — основными работающими мышцами являются:
Стабилизируют тело четырехглавая мышца бедра, мышцы кора, разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышцы, удерживающие лопатки прижатыми к позвоночнику».
В большей степени техника румынской тяги с гантелями направлена на работу с задней поверхностью бедра и ягодичными мышцами. На эти группы приходится наиболее сильное влияние. Даже выпады, приседания и сгибание ног в тренажере не могут обеспечить столь целенаправленного воздействия. При выполнении упражнения включаются также руки и мышцы спины. Но последние выступают стабилизаторами, и нагрузка на них ниже.
Таким образом, румынская тяга задействует почти все тело, с чем и связана ее значительная польза для коррекции фигуры.
Преимущества упражнения для похудения
«Упражнение помогает не только нарастить мышечную массу, но и сжигать калории, — уверена фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Оно включает в работу большое количество мышц, что способствует увеличению метаболической активности. Это особенно хорошо сказывается на процессе похудения: наращивая мышечную массу, вы ускоряете обмен веществ и улучшаете состав тела».
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024
Силовые упражнения, к которым относится и румынская тяга с гантелями для ягодиц, увеличивают энергозатраты организма. Мышечная ткань в этом плане — самая «требовательная»: для своей жизнедеятельности она требует много калорий. В течение 38 часов после тренировки телу необходимо на 15-30% больше энергии на поддержание функций органов и регенерацию мышц, чем обычно. То есть даже когда вы спите, вы продолжаете худеть.
Эффективность занятий лучше всего оценивать не по цифрам на весах, а по обхвату бедер и талии. Мышцы тяжелее жира, поэтому первое время на весах вас может ожидать «привес». Но постепенно процент жировой ткани на бедрах и в других частях тела начнет снижаться, и показатели улучшатся.
Противопоказания
«Румынская тяга гантелей хоть и считается более легкой версией классической становой тяги, все же создает нагрузку на позвоночник и другие части тела, поэтому имеет ряд противопоказаний, — считает Оксана Трофимчук. — К ним относятся:
Важно проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером перед началом выполнения данного упражнения».
«Румынская тяга представляет опасность и для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, — считает Дмитрий Пиляк. — Об этой особенности обязательно стоит сообщить тренеру и учитывать при составлении плана тренировок».
Новичкам лучше выполнять упражнение под контролем опытного инструктора. Оно имеет множество нюансов. Если же техника будет нарушена, есть риск получить травмы позвоночника, коленей, растяжение связок.
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» Здесь собрано множество видео тренировок для людей с разным уровнем подготовки. Занимайтесь с опытными тренерами дома безопасно и в удобное время!
Варианты и техника выполнения румынской тяги с гантелями
Румынская тяга гантелей — техника, в которой множество значимых нюансов. Не пренебрегайте ими, если хотите получить от упражнения максимальную пользу. Строго следуйте рекомендациям по выполнению, чтобы избежать ошибок и травм.
«Делайте упражнение по следующему алгоритму, — советует Юрий Аверьянов:
Если гантели слишком тяжелы для удерживания, можно воспользоваться кистевыми лямками».
Глубина наклона определяется индивидуальными показателями гибкости человека. Самая нижняя точка — положение, при котором спина остается прямой, а лопатки — сведенными. Отдельное внимание, особенно в первое время, следует уделять пояснице: она не должна включаться в полноценную работу, движение осуществляется за счет отведения таза. Нельзя также дотягивать гантели в положение фиксации, как это происходит при работе со штангой.
При выполнении упражнения следите за дыханием. Нарушение дыхательного цикла снижает пользу от румынской тяги с гантелями и создает неправильную нагрузку на мышцы.
«Перед началом занятий важно правильно определить вес снарядов, — считает Светлана Минакова, профессиональный фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба XFit Чернавский, Воронеж. — Он должен соответствовать вашим целям:
Обязательно увеличивайте вес постепенно, по мере того как будете улучшать свою технику и физическую форму».
На фото: © Светлана Минакова, профессиональный фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба XFit Чернавский, Воронеж, 2024
Кроме классической, существуют и другие вариации румынской тяги.
Румынская тяга на одной ноге
Это более сложный вариант техники. Он требует дополнительной подготовки и владения собственным телом, поскольку создает большую нагрузку на мышцы-стабилизаторы. При выполнении вес снаряда можно уменьшить.
Румынская тяга со стулом
Это более легкий вариант предыдущей версии упражнения. Стул используется в качестве опоры для ноги, отведенной назад. Ее необходимо согнуть в колене и положить носок на сиденье. В остальном техника сходна с тем, как делать румынскую тягу с гантелями на одной ноге.
С широкой постановкой ног
«Ноги поставьте шире плеч, спина прямая, гантели держите в руках, — поясняет Дмитрий Пиляк. — Сделайте шаг назад, согнув колени и наклоняясь вперед. Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение».
Румынская тяга с гантелями для девушек
Техника румынской тяги для девушек ничем не отличается от мужской. Но нередко прекрасный пол опасается брать в руки тяжелые веса, чтобы не перекачать мышцы и не испортить фигуру.
«Не бойтесь тяжелых гантелей, — советует Дмитрий Пиляк. — Начинайте с более легкого веса, но постепенно увеличивайте его, как только привыкните. Важно правильно выполнять технику упражнения, чтобы избежать травм и диспропорций фигуры. Для начала можно сделать 10-12 повторений в 3 сета».
Румынская тяга с гантелями для мужчин
«Разница в использовании румынской тяги с гантелями для мужчин и девушек обычно заключается в весе отягощения и количестве повторений, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Крепкие мышцы спины, в особенности мышцы-разгибатели позвоночника, позволяют без рисков для здоровья использовать большие веса, которым обычно отдают предпочтение мужчины. Девушки же зачастую не рискуют здоровьем суставов, применяя меньшее отягощение и прорабатывая каждую ногу в отдельности.
Но по мере подготовленности в течение нескольких месяцев регулярных тренировок вес отягощения у мужчин и девушек становится практически равным, а сама румынская тяга включается в список обязательных упражнений в день тренировки ног и ягодиц».
Частые ошибки при выполнении упражнения
При выполнении румынки с гантелями важно избежать ошибок в технике. Они увеличивают вероятность появления травмы.
«Чаще всего это следующие ошибки, — комментирует Юрий Аверьянов:
«Еще одна частая ошибка, особенно у мужчин, — гнаться за большими весами, — считает Оксана Трофимчук. — Из-за этого мышцы не получают должной нагрузки, в худшем случае может случиться травма. По той же причине спортсмены начинают сгибать локти, поскольку не хватает силы рук, спина сутулится. Чтобы не допускать этой ошибки, начинайте с небольших весов».
Лучше всего делать упражнение под контролем тренера или перед зеркалом. Тогда вероятность неправильной техники румынской тяги с гантелями сведена к минимуму.
Советы для начинающих
Чтобы получить от упражнения максимальную пользу, следуйте рекомендациям:
«Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения перед началом занятий, — рекомендует Дмитрий Пиляк. — И не забывайте о разминке! Если чувствуете дискомфорт, немедленно прекратите движение».
«Румынская тяга с гантелями — это не просто упражнение, а мощный инструмент для трансформации вашего тела, — считает Светлана Минакова. — Она укрепляет самые важные и проблемные зоны — ягодицы, бедра и спину — создавая стройный, подтянутый силуэт и обеспечивая функциональную силу для повседневной жизни. Правильное выполнение и постепенное увеличение нагрузки помогут вам добиться отличных результатов и избежать травм. Включайте румынскую тягу в свою тренировочную программу, не забывайте об особенностях выполнения и контролируйте прогресс, чтобы развиваться безопасно и эффективно».
Читайте также: Румынская тяга со штангой: варианты, техника выполнения и польза упражнения (видео)
Тренируйтесь онлайн дома! В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с профессиональными фитнес-тренерами для проработки различных групп мышц как со спортивными снарядами, так и с собственным весом.
